食物繊維は、以前、栄養にならない不要なものとされていましたが
栄養の吸収をゆるやかにしたり有害な物質を排出するなどの作用が
認められて今では機能性成分として重要視されています。

食物繊維は五大栄養素である糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、
ミネラルに続く第六の栄養素と呼ばれるようになりました。

現代の日本人は食物繊維が不足していることから
さまざまな病状を抱える人が増えてきました。

食物繊維をとることで食品摂取のバランスを取り充分な摂取で
虫歯、肥満、便秘、生活習慣病、腸疾患の
予防と改善が望めます。

食物繊維は穀類、いも、豆、野菜、果物、きのこなどに
多く含まれます。

摂取目標量は成人男子で一日２０g、成人女子で１７～１８gです。

食品摂取の目安としては食物繊維の多い食品干し柿１個(35ｇ)で４．９g
納豆１パック(100g)で６．８gです。

他に食物繊維の多く含む食品
●べにはないんげん
●グリンピース
●いんげん豆
●大豆
●おから
●干しひじき
●干ししいたけ
●寒天
●アーモンド
●きな粉
他

また、食物繊維の生理作用は種類によって違いがあるので
多品種の食品からとること、洋風よりは和風の食事が
好ましいといえるでしょう。

●干し椎茸
　日本全国で取れるしいたけは、
　カリウムの高血圧予防食物繊維が
　有害物質の排泄を促します。

　エルゴステロールという成分は日光(紫外線)に
　当てるとビタミンＤに変化、カルシウムの吸収を
　助け骨や歯を丈夫にします。

●まいたけ
　ビタミンＢ、ビタミンＤ、グルカン(食物繊維の一種)が主要栄養素です。
　中でもグルカンは免疫機能回復、がん細胞増殖阻止に有効です。
　
●しめじ
　「しめじ」は、ひらたけ、ホンシメジ、しろたもぎたけなど数種類にわたります。
　ビタミンＤ、ビタミンＢ2、カリウム、食物繊維を含み動脈硬化、便秘解消に役立ちます。
　
　きのこ類は一般にカロリーが低いのでダイエットにもなります。
　また、煮汁やもどし汁にビタミンＢやアミノ酸が溶けていますので
　料理の際は無駄にしないように、うまく利用しましょう。

●ワカメ
　ヨウ素、カルシウム、カリウム、食物繊維が多く
　特に表面のヌメリは食物繊維のアルギン酸で
　血中コレステロール、動脈硬化予防に優れています。

●昆布
　ヨウ素、カリウム、カルシウム、食物繊維、ビタミンＢ群を多く含み
　血圧降下、コレステロールの低下作用、便秘予防、
　初期の歯槽膿漏にも効果があります。

●ヒジキ
　カルシウム、鉄、リン、カリウム、ヨウ素などのミネラルを多く含み
　骨粗鬆症、貧血の予防効果があります。
　また、食物繊維が豊富で便秘の解消、整腸作用があります。

※ヨウ素はお子さんの発育促進などに必要としますが、
　過剰摂取は甲状腺の機能を害しますので適量の摂取を
　心がけましょう。

食物繊維をたくさん取り腸内環境を整えるのに豆類は有効です。

大豆、枝豆、小豆などで食物繊維を摂取し腸内清掃を心がけましょう。

特にオリゴ糖を含む大豆は善玉菌を活性化し悪玉菌を減らします。

大豆を利用した納豆、おからにも食物繊維が豊富に含まれます。

豆腐は大豆オリゴ糖が腸の働きを活発にします。

※大豆調理のポイントは消化吸収しやすくするために
　 十分に加熱することです。

外食では定食スタイルを意識した、主食、主菜、福菜を揃えた
食事にしましょう。

定食では魚料理を選び、野菜を一品添えるなど工夫しましょう。

塩分、脂質、カロリーが過多になりやすいので食物繊維、ビタミン、
ミネラルを補うように野菜、豆類、海草などを意識して取りましょう。

１日の食事の中でバランスをとったり、１週間単位で不足した栄養素を
取るようにします。

同じメニューが続く場合もアンバランスにならないように、１品、２品、
加えて調整してください。

あなたはどんな順番で食事を口にしていますか。

最初に食べたもの程、消化吸収されやすいのです。

優先順位としてはまず、食物繊維の多い料理、油脂、
コレステロールが気になる料理と食べます。

食物繊維の効果もあり油脂とコレステロールの吸収が減ります。

◆こんにゃくの効能
・動脈硬化予防
・高脂血症予防
・糖尿病予防
・便秘予防
・肥満予防

こんにゃくは、さといも科に属するこんにゃくいもが原料です。

こんにゃくいもは、石灰などのアルカリ性とあわさると固まることから、こんにゃくができました。

こんにゃくには、板こんにゃく、糸こんにゃく、玉こんにゃく、しらたきなどがあります。

ひじきの粉末を加えると黒こんにゃくになります。

こんにゃくの97%は、水分で栄養価はほとんどありません。

なので、一時期、ダイエットにも取り上げられた、低カロリー食品です。

◆こんにゃくの成分・栄養素
・食物繊維(グルコマンナン)
・カルシウム
・カリウム
・鉄

こんにゃくの注目成分は、グルコマンナンという食物繊維です。

昔から「おなかの砂払い」といわれ、
胃で消化されず、腸内の宿便や老廃物を体外に排出する働きがあります。

有害物質を吸着して体外に排出するということで、生活習慣病予防にも有効です。

食物繊維は、腸内の悪玉菌、悪玉菌の毒素、悪臭物質を吸着、便として排泄してくれます。

悪玉菌は、アンモニアなどのニオイ物質を作り出します。

食物繊維で腸内を掃除して、善玉菌が活動しやすい腸内環境をめざしましょう。

★こんにゃくおかか煮！★

●材料
　２人分

・こんにゃく：1枚
・削り節：5g
・赤唐辛子：1本
・塩：少々
・サラダ油：小さじ1

< 調味料>
・砂糖：小さじ1杯
・しょうゆ：大さじ2杯
・酒：大さじ1杯
・みりん：大さじ1杯

京都のお惣菜　ピリ辛こんにゃく

●作り方

１．こんにゃくを一口大にちぎり、塩をふり、手もみ後、水洗い、水気をきります。

２．中火で鍋の中にこんにゃくと水を浸る位まで入れます。

３．煮立ったら、弱火で5分ほどさらに茹でます。

４．その後、ざるに上げ水気をきっておきます。

５．さらに、その間に唐辛子のへたと種を取り除いておきます。

６.鍋は、水気を切ったら、サラダ油をしき、中火でこんにゃくを1分程度炒めます。
　　
７. さらに、唐辛子とあわせ、軽く炒め、水を1/2カップ加えます。

８．煮立ったら、削り節、砂糖、しょうゆ、酒、みりんを加え混ぜ、ふたをします。

９．弱火にして10分ほど煮込むと完成。

１０．器に、唐辛子が上にのるように盛りつけます。

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